Lavoro da casa? 5 esercizi di stretching da fare alla scrivania

La pandemia da coronavirus e le inevitabili restrizioni alla nostra libertà di movimento hanno fatto scoprire a molte aziende e lavoratori italiani le potenzialità del telelavoro. Guardando in particolare ai benefici dei dipendenti - perché sì, ci sono anche per le aziende - lavorare da casa è un vantaggio sotto molti punti di vista, ma non mancano gli aspetti negativi: per alcuni, ad esempio, può essere stressante non poter interagire con una persona se non attraverso uno schermo, mentre è inevitabile che, restando a casa, trascorriamo più tempo seduti alla scrivania con il rischio di lavorare anche più del dovuto. Ecco perché è importante prendersi delle pause e gestire al meglio il proprio tempo alternando allo stress, momenti all’insegna del relax e alla cura di sé.

Per aiutare quei lavoratori impegnati in regime di smart working a sciogliere la tensione, Fitbit propone cinque semplici esercizi di stretching da fare alla scrivania.

Stretching del gatto e della mucca
Parti coinvolte : schiena, petto

Stretching del gatto e della mucca

Anche se questo esercizio viene normalmente fatto a gattoni, non è necessario mettersi sul pavimento per allungare e contrarre i muscoli. Basta eseguire una versione modificata della stessa sequenza, allungando la schiena mentre si è seduti alla scrivania di casa in modo da riportare la schiena nella posizione più naturale. 

Indicazioni:
- Scorrere verso il bordo della sedia in modo che la schiena non appoggi o venga sostenuta dallo schienale.
- Con le mani appoggiate sulle ginocchia, inspirare e fare un leggero movimento in avanti inarcando leggermente la parte bassa della schiena. Questa è la posizione della mucca.
- Espirare, ruotare la spina dorsale e portare il mento verso il petto. Questa è la posizione del gatto.
- Alternare queste posizioni portando il petto in fuori e inarcando la schiena durante la posizione della “mucca”, poi espirare e riportare la pancia verso la spina dorsale per tornare alla posizione del “gatto”. 

Rotazione del torso
Parti coinvolte : muscoli obliqui

Rotazione del torso

Non bisogna staccare dal lavoro in anticipo per allenare il baricentro. Basta eseguire questa rotazione degli obliqui da seduto per stimolare il baricentro e allenare i muscoli stabilizzatori. 
Indicazioni:
- Restare dritti sulla sedia e ruotare delicatamente il torso e le spalle da una parte. Afferrare la gamba dallo stesso lato per stabilizzare l’appoggio.
- Restare in posa, quindi ripetere dal lato opposto. Ogni volta, ruotare il corpo finché non si sente allentare i muscoli del torso.

Stretching del torace
Parti coinvolte : Pettorali

Rotazione del torso

Allargare il petto con questo esercizio di stretching fa bene anche alle braccia. 
Indicazioni:
- Sedere sul bordo della sedia tenendo i piedi distanziati e saldamente piantati a terra.
- Allungare le mani all’indietro per afferrare lo schienale della sedia, con i palmi rivolti verso di sé.
- Con la schiena dritta, portare la pancia verso la spina dorsale. Spingere il petto in avanti e mantenere lo sguardo fisso.
- Restare in posa per 30-60 secondi.

Stretching delle spalle
Parti coinvolte : deltoidi (anteriori, medi e posteriori)

Stretching delle spalle

Questo esercizio aiuta ad allentare la tensione alleggerendo le spalle e rilassando la parte superiore del corpo.
Indicazioni:
- Sedersi a schiena dritta e tenere le mani sulle cosce.
- Fare ruotare le spalle in avanti e poi in alto verso le orecchie, portandole indietro e verso il basso mentre si stringono le scapole insieme.
- Ripetere per 10 volte prima di fare lo stesso esercizio nella direzione opposta.

Rotazioni del collo
Parti coinvolte : collo, trapezio

Rotazioni del collo

Non bisogna conoscere le posizioni dello yoga per provare quella sensazione di leggerezza che si ha rilassando testa e collo. Questo pratico esercizio da scrivania allevia le tensioni del collo e delle spalle. 
Indicazioni:
- Sedersi a schiena dritta e tenere le mani sulle cosce.
- Con la testa inclinata all’indietro e lo sguardo verso l’alto, ruotare la testa in senso orario.
- Continuare fino a quando non si ha effettuato una rotazione completa, lasciando cadere il mento verso il petto a metà movimento.
- Ripetere in senso antiorario. Questa è una ripetizione. Farne 10.